Omega 3 yağ asitleri, esansiyel yağ asitleridir. Vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan omega 3'ler yiyeceklerle sağlanabilir. Omega 3 vücut tarafından sentezlenemez veya küçük miktarlarda sentezlenir ve bu nedenle yiyeceklerle alınmalıdır. Omega 3 yağ asitleri ailesinin öncüsü alfa-linolenik asittir (ALA) ve gıdalarla mutlaka alınmalıdır.
Bu bileşikten vücut, diğer omega 3 yağ asitlerini, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) sentezler. ALA'nın DHA'ya dönüşüm oranı, DHA gereksinimlerini karşılamak için çok düşüktür, bu nedenle DHA da mutlaka besinlerle alınmalıdır.
Önerilen ALA alımı, kadınlar için günde 2 gr, erkekler için ise 2,5 gr'dır. Ancak omega 3 açısından doğal olarak zengin besinler oldukça azdır: Bunlar ALA için başlıca kolza tohumu, ceviz, keten ve soya fasulyesi yağları ve EPA ve DHA için yağlı balıklardır. Araştırmalara göre ALA alımları tavsiyelerden 2 ila 10 kat daha düşüktür. EPA ve DHA alımlarında büyük bireysel farklılıklar vardır.
Omega 3'ün faydaları
Çocukluk, yaşlılık ve hamilelik gibi hayatın her döneminde omega 3 tüketimi gereklidir. Bilimsel çalışmalar, bu çoklu doymamış yağ asitlerinin birçok vücut fonksiyonundaki önemini ortaya koymuştur.
DHA, bilişsel işlevlerin düzgün çalışmasına katkıda bulunur. Ayrıca bu omega 3 yağ asidi göz sağlığının korunmasına da katkı sağlar. DHA ve EPA ikilisi, kalp ve damar fonksiyonlarını güçlendirir. Çalışmalar, omega 3'lerin kalp ve damar sağlığının dengesine katkıda bulunduğunu göstermiştir.
Çocukların beyinleri son derece streslidir çünkü çocuklar tüm öğrenmelerin (yürüme, dil, el becerileri, başkalarıyla ilişkiler, öz farkındalık ve başkalarının farkındalığı vb.) ortasındadır. Beyin gelişimi için yaklaşık 15 yıl gereklidir .
Omega 3'ler, hücre zarlarının ana bileşenleridir ve bu nedenle beyinde kilit bir rol oynarlar. Beyin hücrelerinin zarlarının bileşimi bilgi alışverişi alanlarının düzgün çalışmasına izin verir. Hücre zarlarının bileşimi yüzde 40 omega 3, yüzde 52 protein ve yüzde 8 karbonhidrattır.
Bu nedenşe omega 3'ün pek çok faydası vardır. Özellikle çocuklarda DHA kilit bir rol oynar. Beynin normal işlemesini sağlayan omega 3 yağ asitleri ayrıca nöronların oluşumuna, öğrenme mekanizmalarına ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Omega 3'ler ayrıca ruh sağlığını da etkiler. Antidepresan özellikleri olan omega 3'ler depresyonu önleyebilir. 18 ila 30 yaşları arasındaki yaklaşık 4 bin yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve davranışlarını analiz eden bir çalışma, omega 3 açısından zengin yağlı balıkların ne kadar çok tüketilirse insanların o kadar az şüpheci, öfkeli veya saldırgan olduklarını ortaya koydu.
Omega 3 eksikliğinin 5 belirtisi
Mümkün olduğunca uzun süre sağlıklı kalmak için omega 3 açısından zengin gıdaları tüketmek gereklidir. İşte vücudunuzdaki omega 3 eksikliğini ortaya çıkarabilecek 5 belirti.
Kilo alma eğilimi
Son yıllarda omega 6 ve omega 3 alımlarındaki dengesizlik arttı ve obezite de aynı oranda artmaya devam etti. Obezite gelişimi çok faktörlü olsa da omega 3 eksikliğiyle bağlantılıdır.
Omega 3'e kıyasla fazla omega 6 tüketiminin obezite gelişimine katkıda bulunabileceği bilinmektedir. Çünkü omega 6 adipositlerin çoğalmasını uyarır ve ALA vücuttaki yağ hücrelerinin çoğalmasını engeller. Yani, eğer omega 3'ler, omega 6'ların etkisini dengelemiyorsa, yağlar çoğalır. Çalışmalar, yeterince ALA içeren bir diyetin kilo kaybını kolaylaştırdığını doğrulamıştır.
Depresyona karşı savunmasızlık
Omega 3'ler tüm hücre zarlarının bileşenleridir, ancak nöronlarda yoğunlaşmışlardır. DHA gebeliğin üçüncü trimesterinde, daha sonra yaşamın ilk yıllarında sinir sistemine dahil edilir. Erken çocukluk döneminde iyi bir omega 3 alımının (özellikle annenin durumuna bağlı olarak) IQ'yu (zeka katsayısı) birkaç puan iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bazı depresif kişilerin yetersiz omega 3 seviyesine sahip oldukları ve bu eksikliklerin giderildiğinde ruhsal durumlarının düzeldiği de fark edilmiştir. Çok balık (EPA ve DHA açısından zengin) yiyen kadınların, doğum sonrası depresyondan daha az etkilendiği görülmüştür. Bazı araştırmalar iyi bir omega 3 alımının yaşlıları bilişsel gerilemeden (hafıza kaybı, konsantrasyon güçlüğü) ve hatta Alzheimer hastalığından koryabileceğini öne sürüyor.
Cilt kuruluğu
Omega 3 eksikliğinin cildinizde de görülebileceğini unutmayın. Omega 3 yağ asitleri, nem kaybını önlemeye yardımcı olur ve cildi kuruluğa ve tahrişe neden olabilecek tahriş edici maddelerden korur.
Göz kuruluğu
Tıpkı ciltte olduğu gibi omega 3 göz sağlığını iyi düzeyde korumaya yardımcı olur. Omega 3 eksikliğinde kuruluk nedeniyle gözleriniz rahatsız olabilir. DHA retina hücrelerinin ana zar bileşenlerinden biridir. Özellikle küçük çocuklarda görme sağlığının gelişimini kolaylaştırır. Yetişkinlerde doğru bir DHA alımı, 50 yaşından itibaren ortaya çıkabilen yaşa bağlı makula dejenerasyonunun önlenmesine bulunur. İyi bir EPA alımı kuru göz ve glokom tedavisine destek olur.
Yorgunluk ve eklem ağrıları
Omega 3 eksikliği vücudu yorabilir ve bu nedenle güçlü bir yorgunluk hissi yaratabilir. Çalışmalar, omega 3 alımının osteoartrit ve romatoid artrit ile bağlantılı eklem ağrısını azaltacağını da göstermiştir. Bu nedenle moralinizi güçlü tutmak, kalbinizi sağlıklı tutmak ve genel sağlığınızı uzun süre korumak için diyetinizde yeterli miktarda omega 3 olması önemlidir.
