Evde oturan bir anne, kariyer kadını veya her ikisinin karışımı iseniz, hemen hemen herkes sağlığını iyileştirmek ister. Sağlıklı bir diyetle birlikte, iyi bir egzersiz seansı, bir dizi sağlık sorununu ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa hem kardiyovasküler fonksiyonunuzu hem de gücünüzü artıracak birçok basit egzersiz yapabilirsiniz. Kadınlara yönelik bu egzersizler kilo vermenize ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle aktif olmak için birçok iyi neden var.

Ağız kavgası

Squat, herhangi bir egzersiz rutinine başlamak için mükemmel bir yol olabilir. Herhangi bir ekipman gerektirmezler. Birkaç boş anınız olduğunda ağız kavgası yapmak kolaydır. Başlamak için ayaklarınız birbirinden ayrı, kalçalarınıza paralel durun. Ardından, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, poponuzun düz durduğundan ve arkanızdan dışarı itildiğinden emin olun. Ayağa kalkın, sonra tekrarlayın. Baldırlarınızdaki, baldırlarınızdaki ve popolarınızdaki kasları çalıştıracak olan squatları aşırıya kaçmamak önemlidir. Bunları bir dakika boyunca yapmaya başlayın, ardından uzun bir süre boyunca egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Unutmayın, egzersiz size zarar vermemelidir. Ufak bir rahatsızlıktan başka bir şey yaşıyorsanız, rejiminize devam etmeden önce doktorunuza danışın.

Tahtalar

Tahtalar, herhangi bir düz yüzeyde tamamlamak için mükemmel olan temel bir egzersiz aracıdır. Başlamak için yüz üstü yere yatın. Önkollarınızı ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyarak kendinizi destekleyin. Kollarınızı dirseklerinizle omuzlarınızın altında 90 derecelik bir açıyla bükün. Bacaklarınız tamamen uzatılmış, ayak parmaklarınız üzerinde dengelenmiş olmalıdır. Sağ bacağınızı uzatın, yukarı itin ve düzeltin. Ardından sol bacakla tekrarlayın. Kendinizi birer birer başlangıç ​​pozisyonuna indirin, ardından tekrar edin. Bacakları her seferinde değiştirin ve iki veya üç dakika devam edin. Bacak kaslarınızı esnetmenin yanı sıra, bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirecektir. Nefesinize odaklanmayı unutmayın. Plank hareketlerinde nefesinizi zorlamamalısınız. Bu duruşla mücadele ediyorsanız, egzersizi değiştirin ve faydalarından yararlanmak için bacaklarınızı daha az kaldırın.

Duvar Squatları

Duvar squatları, normal squatların bir varyasyonudur ve ayrı ayrı yapılması kolaydır. Sırtınız doğrudan duvara dönük olacak şekilde durun. Ardından, dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça aşağı doğru kaydırın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Ayaklarınız yerde düz olmalı ve omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Kendinizi yerinde tutarken baldırlarınızda ve uyluklarınızda gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye sonra tekrar ayağa kalkın. Bu uzatmanın süresini iki dakikaya çıkarabilirsiniz. Zindelik seviyenizi iyileştirme sürecine başlarken sınırlamalarınızı aklınızda tutmaya dikkat edin. Pozu 30 saniye tutmakta zorlanıyorsanız, on ila 15 saniye ile başlayın ve pozdaki süreyi yavaşça artırın.

Kalça Yükseltir

Kilo vermeye çalışan kadınların en sık karşılaştığı sorunlardan ikisi mide ve popodur. Kalça yükseltmeleri bu alanların her ikisini de aynı anda hedef alır. Bunu yapmak için yere düz bir şekilde yatın ve dizlerinizi bükün. Ayakkabılarınızın tabanlarını yerde tuttuğunuzdan emin olun. Ardından, vücudunuz bir dağ zirvesi şekli oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Gövdeniz, üst bacaklarınız ile dizlerinize kadar düz bir çizgide olmalıdır. Bu pozisyonu en az üç saniye basılı tutun, ardından bırakın. On tekrarla başlayın ve zamanla kademeli olarak artırın. Yine, bu pozu elde etmek için mücadele ediyorsanız, gövdenizin yükselmesine yardımcı olmak için kalçalarınızın altına sıkıştırılmış bir yastık (veya yoga bloğu) ile değiştirmekten çekinmeyin.

Merdiven Tırmanma

Bacak ve kalça kasları için en iyi egzersizlerden biri merdiven çıkmaktır. Birçok ev ve ofisin merdivenleri olduğu için bu çoğu yerde yapılabilir. Kulağa basit gelse de, günlük rutininize ekstra kardiyo egzersizi eklemek için mümkün olduğunca merdivenleri kullanmayı deneyin. Bir giriş egzersiz rutini için, beş ila 10 kez bir kat merdiven çıkın ve inin. Kas tonunuz arttıkça daha fazla tekrara kadar çalışarak başlamak akıllıca olacaktır. Diğer bir alternatif ise step aerobiktir. İstiflenebilir adımları çoğu egzersiz satıcısından satın alabilirsiniz. Hareketinizi yönlendirmek için sabit bir vuruş kullanarak 15 dakika boyunca adım atın ve çıkın.

Kardiyo Aralıkları

Kardiyo aralıkları, düzenli yürüyüşünüzü yapmanın ve bir adım daha ileri gitmenin harika bir yoludur. Efor kapasitenizin yaklaşık yüzde 50'si ile normalde yaptığınız gibi yürümeye başlayın. Beş dakika sonra, 30 saniye boyunca enerji seviyenizi yüzde 75'e yükseltin. Ardından, 15 saniye boyunca enerjinizin yüzde 100'ünü kullanın. Maksimum güç patlamanızdan sonra orijinal efor çıktınıza dönün. Bu egzersiz, sizi yormadan kardiyo çalışmalarınızı hızlandırmanızı sağlar. Zamanla, kendinizi zorlama kapasitenizin genel olarak arttığını fark edeceksiniz.

Dambıl Akciğerleri

Dumbbell lunges, kalçalarınızı ve bacaklarınızı ve ayrıca absinizi şekillendirmenin kolay bir yoludur. Dumbbell lunges için ekipmana sahip değilseniz, geleneksel akciğerler iyi bir alternatiftir. Dumbell ile lunge yapmak için sadece bir serbest ağırlığa ihtiyacınız var. Daha hafif bir ağırlık kullanabilir ve zamanla daha yüksek ağırlıklara kadar çalışabilirsiniz. Ağırlığı bir elinizle tutarak, önkol ve üst kol birbirine paralel olacak şekilde kolunuzu kıvırın. Ardından, ağırlığın omzunuzun üzerinde olduğundan emin olun. Ardından, diziniz 90 derecelik bir açıda olacak ve diğer bacağınız yerde diz çökecek şekilde öne doğru bir adım atın. Her bacakta on tekrarla başlayın ve gerektiği kadar artırın.

Yoga

Yoga neredeyse 5000 yaşında. Nefes almaya ve zihni temizlemeye odaklanan bu fantastik Asana seti, insanların binlerce yıldır fiziksel ve zihinsel sağlıklarını korumalarına ve geliştirmelerine yardımcı oluyor. Yoganın çeşitli türleri vardır. Yoga, stresin olumsuz etkileriyle, aşırı duygusal yüklenmeyle savaşmanıza ve fiziksel zindelik seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi çok esnek görmeseniz bile, yoga göründüğünden daha erişilebilir. İhtiyacınız olan tek şey rahatlık için bir paspas, bu yüzden aynı zamanda nispeten ucuz. Pozlar, geleneksel asanaları üstlenemeyen kişiler için değiştirilebilir. Çoğu spor salonu ve toplum merkezi, temel bilgileri öğrenmenize yardımcı olabilecek başlangıç ​​yoga dersleri sunar, ancak kendi kendinize öğretmek de kolaydır. Yoga, çekirdek kasları güçlendirmek de dahil olmak üzere birçok temel sağlık yararına sahiptir. Dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir, bu da onu meşgul kadınlar için özellikle etkili bir egzersiz yöntemi haline getirir. Diğer popüler egzersizler kadar fiziksel olarak zorlayıcı görünmese de bol giysiler giymeyi ve bol su içmeyi unutmayın.

Göğüs Presleri

Üst ve alt vücut egzersizleri arasında bir denge bulmak önemlidir. Göğüs presleri rutininizi tamamlamanıza yardımcı olabilir. Bunlar evinizde veya spor salonunda yapılabilir ve minimum ekipman gerektirir. Bir bank gibi düz, sert bir yüzeye uzanın. Her elinizde bir dambıl tutun. Ardından, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ayaklarınızı yukarı kaldırın. Uyluklarınız gövdenize dik olmalıdır. Ardından, dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı uzatın. Ardından, ağırlıklar birbirine değene kadar avuç içlerinizi yavaş yavaş içe doğru çevirin. Hareketi tersine çevirin ve kollarınızı indirin, ardından tekrarlayın. 15 tekrarla başlayın ve zamanla yavaş yavaş daha fazlasını yapın.

Yürüyüşe çıkmak

Bu listedeki egzersizlerin çoğu, onları meşgul kadınlar için mükemmel bir seçim haline getirecek kadar basit ve hızlıdır, ancak biraz aerobik için zaman ayıramıyorsanız, en azından dışarı çıkın ve yürüyün. Her gün yarım saatinizi tempolu bir yürüyüş yapmak veya koşu bandını kullanmak için ayırın. Bir parkı veya alışveriş merkezini ziyaret edin, hatta bloğun etrafında birkaç kez dolaşın. Kalbiniz bunun için size teşekkür edecek, çünkü her gün otuz dakika egzersiz yapmanın kardiyovasküler hastalıkları azalttığı gösterilmiştir. Ekstra motivasyon için size katılacak bir arkadaş veya iş arkadaşı bulun. Günde sadece 20 dakika yürümek, kilo vermenize, kardiyovasküler sağlığınızı artırmanıza ve zihinsel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. İlk başta 20 dakika yürüyemiyorsanız, beş veya on dakika ile başlayın ve uzun bir süre boyunca yürüyüşünüzün uzunluğunu artırın. Hatırlanması gereken en önemli şey, gerçekten zevk aldığınız bir fiziksel aktivite bulmaktır. Egzersiz bir ceza veya acı verici olmamalıdır. Bir alışkanlığı sağlamlaştırmanın en iyi yolu, her gün ulaşılabilecek mütevazı hedefler belirlemektir.